産後のホルモンバランスはピラティスが最適!効果やいつからかも
産後のホルモンバランスはピラティスが最適!
身体の軸を意識し呼吸に合わせて動くピラティスは、産後のホルモンバランスの乱れに寄り添います。ホルモンバランスと関係の深い呼吸や柔軟性、強い体幹、そのすべてがピラティスの動きに詰まっています。
ピラティスのエクササイズは猫背や反り腰など姿勢の乱れにアプローチするだけでなく、疲れにくい身体へと導いてくれます。ゆったりとした動きで全身のバランスを整えるため、デリケートな産後の身体でも安心して取り組めます。
産後の不調はホルモンバランスの乱れからくる!
産後にホルモンバランスが乱れやすいのは、女性ホルモンの激しい変動や睡眠不足で身体がつねに緊張しているからです。妊娠中から産後にかけて女性ホルモンは一気に減少し、その急激な変化に身体や脳が追いつかず不調として現れます。
さらに母性本能による育児のプレッシャーや睡眠不足で、身体はずっとストレスを抱えた状態です。
長期戦?産後のホルモンバランスは約1年で落ち着く!
産後のホルモンバランスの乱れが落ち着く目安は、産後半年から1年ごろが一般的です。月を重ねるごとに赤ちゃんとの生活やお世話にも慣れ、産後5〜6ヶ月くらいになると赤ちゃんの生活リズムも少しずつ整っていきます。
卒乳後3ヶ月ほどでホルモンバランスが比較的安定し、この時期から少しずつ心身の穏やかさを感じる方も増えていきます。ただ、回復には個人差や環境が大きく、産後1年たっても不調を感じることはめずらしくありません。人と比べず自分と向き合う大切な期間と受け取り、焦らずにゆっくりと回復を目指しましょう。
産後はホルモンバランスが健康の鍵!
出産後に起こる肌荒れや尿もれ、イライラなどのさまざまなトラブルは女性ホルモンの乱れが原因です。
産後に起きる心身の変化
- 尿もれ
- 肌荒れ、肌の乾燥、シワ、シミ
- 抜け毛
- 睡眠不足
- イライラしやすい
- 涙もろい
女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少することで、肌のトラブルや抜け毛、骨盤まわりに影響を与えます。さらに昼夜問わず24時間体制の育児は常に気を張った状態で、いざ眠りにつこうとしてもなかなか眠れず睡眠不足へ…
産後のホルモンバランスをサポートするためにできること
休養や食事、運動で産後の不調を落ち着かせる可能性があります。
産後のホルモンバランスの乱れをやわらげる方法
- 休養→無理をせず短時間でも横になる、産後ケアや代行サービスを利用
- 食事→栄養バランスのよい食事を心がける
- 運動→呼吸法やストレッチ、ピラティス
休養
産褥期（さんじょくき）と呼ばれる産後6〜8週間は、身体を休ませることが最も大切です。この時期に無理をしてしまうと、不調が長引いたり更年期の症状がひどくなる場合もあります。
家事や育児は完ぺきを目指さず、産後ケアや家事代行サービスの利用もおすすめです。なかなか眠りにつけない時は温かいハーブティーや白湯を飲んだり、心地の良い音楽を聴くとリラックスします。
食事
産後のホルモンバランスの乱れをやわらげるには、栄養バランスの取れた食事が大切です。
- イライラや気分のムラを落ち着かせたい チアシード、サーモン、イワシ、くるみ
- 免疫力向上 きのこ類、卵黄、サバ、サーモン
- 疲れにくい身体へ導く 卵、緑黄色野菜、鶏肉、豚肉
女性ホルモンと似たはたらきをする大豆イソフラボンが豊富な豆腐や納豆、豆乳もおすすめです。
栄養バランスの取れた食事を3食準備するのは面倒…そんな時は「3食のうち1食だけ」という気持ちでたくさん自分を甘やかしちゃいましょう。冷凍食品やお惣菜に頼ることも大切です。
運動
運動は産後のホルモンバランスをサポートするのにもってこい。「マットを広げて30分間はやろう!」と気負わず、赤ちゃんが眠っている横で1〜2ポーズ行うだけでも効果的です。
リハビリが起源のピラティスは産後にピッタリで、身体に負担の少ないやさしいポーズから取り入れていきましょう。
産後のピラティスで期待できる効果
ピラティスは身体に負担をかけずに全身を効率よく整えられるため、産後のホルモンバランスの乱れに寄り添います。
産後ピラティスの身体への効果
- 尿もれなど骨盤周りの機能をサポート
- 姿勢改善
- 体型の崩れにアプローチ
- 疲れにくくなる
産後はホルモンの影響で内臓を支えている骨盤底筋が緩みやすく、姿勢や全身のバランスが崩れ不調が出やすくなります。ピラティスは骨盤底筋などのインナーマッスルを鍛え、それにより内臓のはたらきも活性化します。
インナーマッスルが強くなると姿勢もよくなり、猫背や反り腰などの産後に起こりやすいトラブルにもアプローチ!バランスのよい姿勢は効率的に動けるため疲れにくく、腰痛や肩こりの予防にも効果が期待できます。
産後ピラティスの心への効果
- 呼吸が深くなる
- 自律神経が整う
- 思考が安定し、イライラしにくくなる
- 睡眠の質が上がる
ピラティスは呼吸に意識をむけ全身を動かしていくため、心身の緊張をやわらげストレスも緩和されます。睡眠の質が上がり短時間の睡眠でもスッキリするため、少し横になってまぶたを閉じるだけでもリフレッシュできます。
産後にピラティスはいつからできる?
産後にピラティスを開始するおすすめの時期は、自然分娩は産後1ヶ月ごろ、帝王切開は産後2〜3ヶ月ごろが一般的で、医師への相談が安全です。
自然分娩の場合は産後1ヶ月の検診で問題がなければ、軽い運動から行ってもよいと判断されることが一般的です。また帝王切開の場合はお腹を切開しているため回復に時間がかかり、産後2〜3ヶ月後以降に医師から許可を得た上で、少しずつ運動を行なっていくのが望ましいでしょう。
出産を終えた身体はとてもデリケートで、元気そうに見えてもまだ油断は禁物!「何周目だから大丈夫!」と決めつけず、自分の身体の声に耳をかたむけながら進めることが何より大切です。
産後のホルモンバランスエクササイズ3選
産後のホルモンバランスをサポートするエクササイズは、基本の呼吸法やファーストポジションブリージング、スパイン・ツイストがおすすめです。
紹介する3つのエクササイズは赤ちゃんがお昼寝をしている横でも行えるため、まとまった時間が取れないママも続けやすいです。マットがなくてもできるエクササイズです。
産後すぐできるかんたんエクササイズ♪基本の呼吸法
基本の呼吸法は全身の緊張をほぐしホルモンバランスの乱れを落ち着かせ、ストレス緩和や代謝アップ、姿勢改善に期待ができます。
基本の呼吸法のやり方
- 膝を立てた仰向けの状態になる
- 片方の手を胸に、もう片方の手をお腹におく
- 両方の手が一緒に動くように呼吸を繰り返す
吸うよりも吐く息を長めにすることで、リラックス効果も倍増。慣れていないうちは無理をせず、心地よい長さで呼吸を繰り返します。基本の呼吸法は産後すぐにでも行えます。
ファーストポジションブリージングで姿勢改善!
背中を丸めて呼吸を行うファーストポジションブリージングは、姿勢改善や代謝アップに効果が期待できます。
ファーストポジションブリージングのやり方
- 四つ這いになり、肘と膝を床につけて背中を丸くしていく
- 肘で軽く床を押し、腹筋を感じながら呼吸をする
丸まった背中や肋骨の間が広がっていくのを感じながら、呼吸を繰り返していくのがポイントです。背中を丸める動きはインナーマッスルを活性化させるだけでなく、副交感神経が優位になりリラックス効果も高い姿勢です。反り腰や腰痛でお悩みのママに、ぜひ取り入れてほしいエクササイズです。
ねじってリフレッシュ!スパイン・ツイスト
スパイン・ツイストは上半身をねじりながら背骨の柔軟性を上げ、全身の緊張をゆるめるエクササイズです。
スパイン・ツイストのやり方
- 膝を伸ばして足をそろえて座る。お尻を立てて背骨をまっすぐに引き上げる。膝を伸ばして座るのがつらい場合は、あぐらや正座でもよい
- 両手を肩の高さに上げ、両手の指先から指先まで一直線になるようにする。肩が上がらないように注意する
- 息を吐きながら、右にねじる。背骨をまっすぐにしたまま肋骨の下の方からねじる意識で行う
- 息を吸い、吐きながら元の位置に戻る
- 左も同じように行う
- 3〜5を繰り返す
背骨の柔軟性と自律神経は深い関わりがあるため、スパイン・ツイストは産後のホルモンバランスを乱れをやわらげるのにピッタリのエクササイズです。授乳や抱っこで悲鳴をあげている背中がどんどんゆるんでいく、極上エクササイズです。
産後のホルモンバランスはMINORI PILATESで
MINORI PILATESでは理学療法士監修のレッスンで、産後のデリケートな身体に親身に寄り添います。マンツーマンのレッスンだから、小さなお子様連れでも周りに気を遣うことなく身体を整えられます。