更年期の不調を"やさしく整える" エクササイズ3選
1月に入り、一段と冷え込みが厳しくなってきましたね。 気温が特に下がるこの時期、体調を崩しやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。
こんにちは。 MINORI PILATES の HARUKA です。
前回のコラムでは、 更年期症状の原因や、上手な付き合い方のコツについてお話ししました。
今回はその【第二弾】として、 更年期の時期に起こりやすい症状に着目し、 ご自宅でも取り入れやすい「やさしいヨガ＆ピラティスエクササイズ」を3つご紹介します。
「運動が苦手…」 「何をしたらいいかわからない…」 そんな方にもおすすめの内容です。
① 猫のポーズ（キャットポーズ）
こんな方におすすめ
・腰や背中のこわばりがある ・寝つきが悪い ・疲れがなかなか抜けない
更年期は、自律神経が乱れやすく、血流も滞りがちになります。 自律神経（交感神経・副交感神経）は背骨に沿って走っているため、 背骨をなめらかに動かすことが、神経の切り替えを助けるポイントになります。
特に睡眠時は、副交感神経が優位になることでスムーズな入眠につながりますが、 交感神経が優位な状態が続くと、寝つきの悪さや眠りの浅さを感じやすくなります。
猫のポーズは、 呼吸に合わせて背骨を動かすことで、 背骨まわりの筋肉がほぐれ、血流が促され、 自律神経のバランスを整えるサポートになります。
やり方
- 四つ這いの姿勢になる
- 息を吸いながら背中をやさしく反らす
- 息を吐きながら背中を丸める
ポイント 動きの大きさよりも、呼吸のリズムを大切にしましょう。
目安 ゆっくり5〜8回
② ブリッジ
こんな方におすすめ
・下半身が冷えやすい ・尿もれが気になり始めた ・姿勢の崩れを感じる
下半身、とくにお尻や太ももには大きな筋肉が多く集まっています。 これらの筋肉を使うことで、下半身の血流改善につながります。
また、更年期以降は骨盤底筋が弱くなりやすく、 尿もれに悩む方が増える時期でもあります。
ブリッジは、 深い呼吸とともに行うことで骨盤底筋にも働きかけ、 尿もれ予防にも効果が期待できるエクササイズです。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てる
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 吸いながら、背骨を一つずつ下ろすように戻す
目安 5〜10回
ポイント 高く持ち上げる必要はありません。 「恥骨からおへそを引き上げる」イメージで、やさしく行いましょう。
③ チャイルドポーズ（休息のポーズ）
こんな方におすすめ
・寝つきが悪い ・夜中に目が覚める ・気持ちが落ち着かない
チャイルドポーズは、副交感神経を高め、 心と身体を「休息モード」へ切り替えてくれるポーズです。
特に寝る前に行うことで、 リラックスしやすくなり、睡眠の質の向上が期待できます。
やり方
- 正座の姿勢から、上体を前に倒す
- 額をマットやクッションに預ける
- 腕は楽な位置に置く
- 呼吸に意識を向け、ゆったり過ごす
目安 深呼吸5〜10回分
ポイント 「何かを頑張る」ポーズではありません。 力を抜いて、休む時間として行いましょう。
最後に
今回は、 更年期症状にお悩みで運動が苦手な方でも取り組みやすい 「やさしく整えるエクササイズ」をご紹介しました。
冷え・寝つきの悪さ・尿もれなどの症状も、 毎日のちょっとしたケアの積み重ねで、 少しずつ変化を感じられることがあります。
まずは、1つだけでも生活の中に取り入れてみませんか？
MINORI PILATES で一緒に更年期ケア
今回ご紹介したエクササイズは、 MINORI PILATESのレッスンでも大切にしている動きです。
- 自分の身体と丁寧に向き合っていきたい方
- 体調に合わせて調整しながら行いたい方
- 無理なく、長く続けたい方
少人数制レッスンで、無理のない更年期ケアを。 今のあなたに合ったペースで、一緒に取り組んでみませんか？